Почему возникает эмоциональный голод и как наладить пищевое поведение.Галина КобецАвтор Дом Mail
Вечерняя усталость, мерцание экрана телевизора и навязчивое желание заглянуть в холодильник — ситуация, которая знакома многим. Несмотря на недавний плотный ужин, рука все равно тянется за перекусом. Важно осознать, что это история не про пустой желудок, а чувства, которые мы привыкли заедать, а не проживать. Чтобы вернуть контроль над питанием, нужно научиться четко различать два типа голода.
Физический голод — сигнал тела, который нарастает плавно. Сначала появляется легкая пустота в животе, затем — урчание и постепенная потеря концентрации. Если организму нужна энергия, его устроит и простая каша, и суп, и даже кусок обычного хлеба. Эмоциональный голод возникает внезапно. Минуту назад человек был спокоен, а уже сейчас ему жизненно необходим шоколад. В этом случае хочется чего-то конкретного, зачастую сладкого или соленого. Даже абсолютно сытый желудок не мешает мозгу требовать еду.
Главное отличие в том, что при физическом голоде возникают неприятные ощущения в животе, а при эмоциональном — исключительно в голове. Это не потребность в калориях, а жажда быстрого дофамина.
Привычка заедать эмоции часто родом из детства. Нас утешали конфетами, когда мы плакали, и давали печенье, чтобы занять, когда было скучно. Мозг выстроил прочную связь: если плохо — нужно поесть. Сахар мгновенно попадает в кровь, даря кратковременное облегчение, но эффект мимолетен. Через полчаса уровень глюкозы падает, а к старым проблемам добавляется тяжесть и раздражение на себя. Получается замкнутый круг.
Разорвать эту цепь поможет пауза в 10 минут. Перед тем, как открыть дверцу холодильника, рекомендуется поставить таймер и проанализировать свое состояние. Если с последнего приема пищи прошло менее трех часов и хочется какой-то конкретный десерт — это эмоциональный голод. Также стоит подумать, какие эмоции бушуют сейчас внутри: обида, злость, беспокойство. Достаточно точно определить одолевающее чувство, и его интенсивность заметно снизиться.
В 70% случаев за эти 10 минут импульс угасает. Если желание что-то съесть возникло из-за скуки, можно занять себя каким-то делом или прогуляться. Когда виноват стресс, рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы снизить уровень кортизола. При чувстве одиночества — лучше позвонить близким или обнять кота, а если усталость валит с ног, желательно выспаться. Часто вечернее переедание — всего лишь замаскированная потребность организма в качественном отдыхе.